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锻炼肱三头肌跟“拜拜肉”说拜拜

发布日期:2021-07-01 09:13   来源:未知   阅读:

  本报讯 (记者伍君仪)挥手说“拜拜”的时候,你是否发现自己胳膊下方的一坨赘肉在来回摇晃?在前几天林丹大战李宗伟的羽毛球争霸战中,高速摄像头拍到他们挥拍时胳膊下方的肌肉强有力地振动,你是否羡慕不已?健身教练指出,通过俯卧撑、举矿泉水瓶的方法训练手臂肱三头肌,就可把“拜拜肉”练成结实的肌肉。

  广州健美教练孙之麟介绍说,手臂肱三头肌顾名思义就是由三个头组成,分别是外侧头、内侧头和长头,分别处于手臂“拜拜肉”的内侧、外侧和正上方,无论是练肌肉、拉线条还是减脂,肱三头肌都必须分别锻炼这三个头。

  外侧头 首选窄握俯卧撑,动作要点是支撑的双手要比肩部窄,两手之间只能相隔一个拳头的距离。增肌每组做8~12次,拉线次。注意俯卧撑时手臂弯曲的方向要保持与身体平行,才能练到肱三头肌,手臂向外曲练的只是胸肌。女士如果平时缺乏锻炼,不能做到以脚尖来支撑,可以改为用膝盖支撑,用跪姿就比较容易完成。体力好的男士如果做到12次还有余力,可在背上加重物,甚至坐一个人上去再练。

  长头 站立练哑铃颈后臂屈伸,上臂始终贴近耳朵并垂直于地面,前臂平行于地面。手臂发力将哑铃举至整个手臂接近伸直,但不是完全伸直,以免损伤关节。这个动作对关节要求较高。每组做10次以上,增肌做10~12次,拉线次。

  内侧头 双脚与肩等宽站立,弯腰俯身直至身体与大腿成直角,反手握哑铃臂屈伸,左右上臂始终夹紧身体,举到全手臂与地面平行时,其间从反手转为正手,最终拳心向下,香港管家婆开奖结果直播。保持停顿两秒后慢慢放下。增肌练8~12次,拉线次。

  孙之麟建议,以上动作先做两个热身组,强度为个人极限的30%~50%,每组练15~20次;正式组的强度为个人极限的70%,做3~5组。如果家里没有哑铃,可用矿泉水瓶装满水或者沙来代替。他还提醒,锻炼时佩戴护肘可对手臂肘关节提供一定的保护。